Opublikowano: 13 stycznia 2013 o 22:02

Jak zasypiać żeby się wysypiać?

Sleeping Hawaiian Monk Seal

Generalnie nie mam problemów z zasypianiem. Padam na nos pod koniec dnia i już. Ale to tylko dlatego, że często wstaję do Dziecka nr 2 i dlatego, że aktualnie mniej pracuję. Jestem przekonana, że kiedy tylko wrócę do pracy, wpadnę w wir i wieczorem głowa będzie mi pękać od nadmiaru informacji, terminów, dedlajnów, prodżektów i innych strachów. Jeśli masz problem z zasypianiem, pomimo, że jesteś wieczorem zmęczona – co najmniej jedna z tych wskazówek jest dla Ciebie. A czasem nawet pięć.

Załóż bezwzględną godzinę, o której musisz być w łóżku, żeby się wyspać (no: względnie wyspać). Pamiętaj, że człowiek potrzebuje ok. 7-8 godzin snu dziennie. Nie mniej, ale i nie więcej. Badania wskazują, że i dłuższe i krótsze spanie zwiększa ryzyko otyłości i zapadania na choroby serca. Najbardziej wartościowy sen, to ten przed północą (od kiedy mój mąż zaczyna pracę 5-6 rano, kładziemy się przed 23.00 i rzeczywiście funkcjonujemy lepiej). Jeśli masz problem z dyscypliną i wiecznie kładziesz się za późno, przeczytaj o łóżkowej prokrastynacji, może też to masz?

Podziel wieczór na część pracującą i tę na odpoczynek. Jeśli założysz, że wieczorem choć pół godziny poświęcisz na coś przyjemnego, usiądziesz do pracy z zupełnie innym nastawieniem.
EDIT: od dłuższego czasu nie pracuję wieczorami, chyba, że naprawdę muszę. Albo chcę (to znacznie rzadziej). I wiecie co? Jakoś nie mam szalonych zaległości. Wygląda na to, że nocna praca mi nie służyła.

Zaplanuj część pracującą (ja robię listę rzeczy do zrobienia na danych wieczór, żeby nie siedzieć i się nie zastanawiać: “co jeszcze?”), ale nie wpisuj na nią wszystkiego, co wymaga zrobienia i zalega od pięciu tygodni. Planuj realnie. Co rzeczywiście możesz zrobić DZIŚ WIECZOREM? (biorąc pod uwagę, swój nastrój, zmęczenie i pilność poszczególnych spraw). Jeśli skończysz to, co zaplanowałeś, to będziesz miał poczucie sukcesu. Jeśli zaplanujesz za dużo – będziesz zasypiał z poczuciem niespełnienia, a po głowie będą chodziły ci niedokończone sprawy.

Łóżko jest do spania. No i może być do seksu. Nie do pracy. To naprawdę ważne, żeby rozdzielić sferę pracy od sfery odpoczynku, także w kwestii miejsca. Nic się nie stanie jak raz na jakiś czas popracujesz w łóżku, ale niech to się nie stanie nawykiem.

Under the apple tree canopy bed - Modern romantic Scandinavian design Sleep Therapy woodland fairy tale

Miejsce do spania powinno być wywietrzone: duża ilość tlenu i niższa temperatura sprzyja zasypianiu. Dopóki nie ma siarczystych mrozów, odpuść sobie włączanie kaloryfera. Załóż raczej cieplejszą piżamę i skarpety.

Połóż przy łóżku komórkę albo kartkę i długopis. Często się zdarza, że przed zaśnięciem czy tuż po obudzeniu nasze myśli wędrują nieskrępowane i wpadamy na dobre pomysły. Czemu by ich nie zanotować?

Jeśli masz problemy z zasypianiem, zastosuj wobec siebie metodę niemowlęcą i zadbaj o rytuały: kąpiel, lekka kolacja, kilka stron ciekawej książki. Cokolwiek, co każdego dnia będzie mówiło twojej głowie: “czas na sen”. Można spróbować melisy, szklanki ciepłego mleka. Lampka wina też jest dobrym pomysłem – ale nie więcej, bo alkohol powoduje, że się gorzej wysypiamy.

W kwestii kąpieli: trzeba ją wziąć nieco wcześniej – najlepiej około godzinę przed snem, bo zaraz po wyjściu z wanny (czy spod prysznica) temperatura naszego ciała jest dość wysoka, więc nie będzie się nam chciało spać. W ciągu godziny będzie spadać, więc będzie nas stopniowo ogarniać senność. (oglądałam ostatnio ciekawy dokument na BBC o spaniu – więc wiem :-))

Happy Birthday Grandpa Duke!

Nie warto spać przy włączonym świetle, telewizorze, czy muzyce. Pomimo, że bodźce te do nas nie docierają, to mózg wciąż je przetwarza i tym samym słabiej odpoczywa. W miejscu, gdzie śpimy powinno być cicho i ciemno.

Jeśli nękają Cię koszmary, to zastanów się, czy przypadkiem się nie przejadłaś albo nie jest Ci za gorąco. Jeśli to nie te przyczyny, to trzeba szukać źródła stresu. Czasem nasz mózg dopiero w nocy daje nam znać, że coś go mocno zajmuje.

Unikaj silnych emocji. Nie graj przed snem w nic, co jest bardziej emocjonujące niż pasjans albo puzzle. Nie oglądaj filmów, które trzymają w napięciu. Zanim organizm “wyczyści” się z adrenaliny, minie sporo czasu.

ps. Przeczytałam mnóstwo artykułów, w których autorzy przestrzegają przed używaniem ekranów przed snem. Otóż (choć to żaden dowód w sprawie) ani ja, ani mój mąż nie zaobserwowaliśmy żadnych negatywnych skutków. Zasypiamy nad serialem równie mocno jak nad książką.

ps.2 Wskazówki są sensowne, no nie? Można się więc nimi podzielić ze światem. Do dzieła!

ps.3 W temacie snu możesz przeczytać jeszcze dwa wpisy: o Power Nap (czyli zwykłej swojskiej drzemce) i o zegarze biologicznym (w środku znajdziesz fajny test na ranność i wieczorność)

photos by: & ,
  • Komentarze

    komentarzy

  • Jedna odpowiedź do “Jak zasypiać żeby się wysypiać?”

    1. E. pisze:

      Myślę M. że istotne jest też, by tuż przed snem (te “tuż” jest względne, może to być 15′ lub kilka h) nie zajmować się niczym niepokojącym, bo zasypianie w stanie stresu negatywnie wpływa na jakość snu. Może też spowodować koszmary i poczucie niepokoju, gdy się obudzimy. Kilka dni temu tuż przed snem rozmawiałam z koleżanką o śmierci babci drugiej koleżanki i z myślą o tym kładłam się spać. W nocy miałam niepokojące sny dotyczące mojej rodziny. Tego dnia nie zastosowałam zasady, którą stosuję, gdy wieczorem oglądam jakiś dobry, ale trudny film. Mianowicie to tuż po nim włączam odmóżdżające Disney Channel (to jedyny kanał dziecięcy, który mamy), żeby mózg nie skupiał się na “ciężkiej” treści (taki “efekt świeżości”). U mnie to działa :)

    Dodaj komentarz